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如何塑造背部线条?

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如何塑造背部线条?

发布日期:2020-04-19 00:00 来源:http://www.hbjkfwgs.com 点击:


一、简单瑜伽 背部线条更性感

中医养生加盟告诉你瑜伽法:“整顿”背部线条

1,俯卧,双臂张开与肩在同一直线上—>额头触地—>吸气,缓慢地将头、双手、双脚抬离地面,静止,自然呼吸(根据自身情况2-5个呼吸)—>呼气,同时有控制性地缓缓放平身体—>放松背部及全身肌肉,调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱,增加腰部和腹部的力量,减轻脊柱的压力。

2,双膝着地,左脚向左侧伸,双手在面前相握—>缓缓吸气,上举双手,掌心朝上—>呼气,同时身体向左侧倾倒,仰面朝天,视线向上—>尽量伸展腹部外斜肌—>静止,自然呼吸5次—>恢复到掌心朝上的正面姿势—>呼气,同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱,加强腹部外斜肌的支撑力,减轻背部压力。

3,双手在面前相握—>缓缓吸气,上举双手,掌心朝上,朝天推举(尽量伸展两腋)—>呼气,双手朝后倾倒,胸部向前推—>静止,自然呼吸5次—>吸气,回到朝天推举状态—>静止,自然呼吸5次。反复3次。作用是**肩部,矫正驼背。

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二、美背塑造计划全攻略

美背计划攻略一:坐姿划船

锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

美背计划攻略二:坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。




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